水泳 筋トレ 自宅 18

部位詳細:肩甲下筋|棘下筋|棘上筋|小円筋, 回旋筋腱板=ローテーターカフは、肩甲骨に張りつくように位置している棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の四つの筋肉から構成されています。, これらのうち、棘上筋・棘下筋・小円筋は肩甲骨背面にあり、腕を後方へ回旋運動させる作用があります。肩甲下筋は棘上筋・棘下筋・小円筋と逆の腕を前方に回旋運動させる作用があり、ローテーターカフのなかで唯一、肩甲骨前面に位置しています。, いずれも、クロールにおける上半身の推進力(腕を掻く力)に大きく関わる重要なインナーマッスルです。, チューブを使ったエクスターナルローテーションは肩甲下筋に対して効果があります。反動を使ったり表層の大きな筋肉=背筋群を使わないよう、肩と肘をしっかり固定して行ってください。, チューブインターナルローテーションは、棘上筋・棘下筋・小円筋に効果的なチューブトレーニングです。肩と肘をしっかりと固定して行ってください。, 読みかた:ないてんきんぐん TRUE STANDARD 「プランクトレーニングしてるけど、これってどのくらいの消費カロリーがあるの?」という疑問に答えるべく、動きのないプランクトレーニングと、プランクトレーニングに動きをつけた場合の消費カロリーを計算しました!5種目を比較!プランクトレーニングの消費カロリーは動きつけたら・・? ワゴンセール, IPF公認 | Activeる! 配送方法・送料 トレーニンググッズ 水泳選手時代に行っていた速くなるための筋トレメニュー 自宅でできる筋トレ3大メニュー(腕立て、腹筋、スクワット)のやり方とコツ これらをご紹介していきますので是非参考にしてください。 水泳って筋トレ効果あるの?と気になる人へ。本記事では、水泳で筋トレ効果を高める秘訣から、水泳で鍛えられる筋肉部位、筋トレ効果があるメニューを解説します!泳いで筋肉をつけたいと考えてる人は、ぜひ水泳トレーニングを取り入れてみてくださいね。 フルギア グラウンドが使えない時でもサッカー技術をレベルアップしましょう。, バスケ初心者にはもちろん、少しでも早くバスケが上手になりたいと思っている方も多いかと思います。それには体育館の練習だけではなく、家や自宅でもバスケットボールに触れて基本練習することが必要不可欠です。バスケが飛躍的に向上するための、家や自宅でもできる基本練習メニューを紹介します。, 背中を自宅で簡単に鍛えるトレーニングメニューを紹介します。器具なしの自重トレーニングからダンベルやチューブを使ったトレーニングまで大きく分けて3種類のメニューを紹介しています。腕や胸などに比べて背中を鍛えるのはなかなか難しいものです。しかし、自宅で簡単にバーベルやトレーニングマシンを使ったジム並みの筋トレメニューを紹介しますのでぜひお試しください。背筋をしっかり鍛えてかっこいい背中を手に入れてください。必要な器具は、ダンベルとチューブのみです。この機会にぜひ用意してください。, 自宅で行える広背筋の筋トレ方法を初心者の方でもわかりやすく紹介します。広背筋の筋トレのメリットや筋肉の場所、鍛え方の詳しい動画といった広背筋に関する情報が満載です。自宅でも使うことができる器具を使ったおすすめの筋トレ方法・鍛え方をぜひご覧ください。, Activeる! 水泳の筋トレで注意したいポイントなど. 新商品情報 英語名称:iliopsoas 鬼シリーズ プライバシーポリシー, 【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説, 【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説. All rights reserved. という声に応えるべく、3種の体幹トレーニングをご紹介していきます。 書籍・DVD © TRACY -TRAining Changes You -. 部位詳細:大内転筋|長内転筋|短内転筋|薄筋|恥骨筋, 内もものインナーマッスルである内転筋群(大内転筋・薄筋・恥骨筋・長内転筋・短内転筋)は脚を横に閉じる作用のある筋肉で、平泳ぎの下半身の推進力に強く関与しています。, 内転筋群を自重トレーニングで鍛えられるのが、動画のような自重アダクションですが、かなり高負荷ですので、初心者やジュニアは次のチューブアダクションをおすすめします。, チューブアダクションは、脚を横に閉じる方向に漸増負荷をかけ、効率的に内転筋群を鍛えられる種目で、チューブの強度により負荷調整も可能です。, 読みかた:せきちゅうきりつきん パーソナル 水泳で速く泳ぐために必要な自宅での基礎筋トレ方法を、少年期から競泳競技を行い、潜水士歴20年以上の筆者が解説するとともに、クロール・平泳ぎ・バタフライ・背泳ぎの種目別に特に重点的に鍛えるべき筋肉部位とその体幹インナーマッスルの鍛え方をご紹介します。, 水泳と筋トレに関して多い質問や疑問が「水泳は筋トレになるのか」というものですが、これは一流の水泳選手が逆三角形で筋肉のついた体型をしていることからくる、多くは誤解です。, 水泳選手は、水泳が速くなるために水泳の技術練習以外に筋トレをしているので、逞しい身体つきなのです。, 水泳自体に筋トレ効果が全くないとは言えませんが、筋肉・筋力をつけるのが目的ならば、普通に筋トレを行うほうが遥かに効率的と言えるでしょう。, つまり、水泳が速くなるためには筋トレは必要不可欠で、筋トレの手段として水泳をするのは非効率になります。, なにも水泳のための筋トレに限りませんが、筋トレを行う場合、まずは全身の筋肉とそのグループを理解する必要がありますが、一般的に全身の筋肉は以下のような4つのグループに分けられます。, 上半身の押す動きの中心となるのが、胸の筋肉・大胸筋です。大胸筋は、腕を斜め上に押す作用の大胸筋上部、腕を斜め上に押す作用の大胸筋下部、腕を前方に押し出し閉じる作用の大胸筋内側に分けられます。, 肩の筋肉である三角筋は、腕を上にあげる三角筋前部、腕を横にあげる三角筋中部、腕を後ろにあげる三角筋後部に分けられます。, 腕の後ろの筋肉である上腕三頭筋は、腕を伸ばす作用の上腕三頭筋内側頭・外側頭と伸ばした腕をさらに押し出す作用の上腕三頭筋長頭に分けられます。, 背中の筋肉である広背筋は、腕を上や前から引く作用があります。脇から腰にかけて分布する上半身最大の筋肉で、発達すると体型が逆三角形になります。, 背中の筋肉である僧帽筋は、下から腕を引く作用があります。首の後ろから腰にかけて分布する大きな筋肉でもあります。, 上腕二頭筋は腕の前側の筋肉で、腕を曲げる作用がある短頭と腕を内旋する作用のある長頭に分けられます。いわゆる力こぶの筋肉です。, 腹筋群は四つの筋肉が折り重なる作りになっており、表面から腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の順になっています。体幹を曲げたり捻ったりする作用があります。, 大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉で、人体のなかで最も大きな筋肉で、膝を伸ばす作用があります。, ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、膝を曲げる作用があります。, 長時間の持続的な筋収縮に使われる筋繊維で、水泳では200mより長い長距離に必要となります。, やや持続的な瞬発運動に使われる筋繊維で、水泳では200m以下の短距離に必要となります。, ウエイトリフティングなど爆発的な瞬発運動に使われる筋繊維で、水泳ではあまり活躍の機会はありません。, このことから、長距離なら筋繊維TYPE1・短距離なら筋繊維TYPE2aを鍛えていきますが、前者は20回以上、後者は15回前後の反復回数で限界がくる負荷強度設定でトレーニングを行います。, なお、筋繊維TYPE2bは筋トレによって筋肥大しますが、筋繊維TYPE1は筋肥大せず筋密度が向上します。, 筋トレを行うと筋繊維はダメージを受け、筋肉痛になります。筋肉痛の回復には48~72時間の回復期間が必要で、回復するときにはダメージを受ける前より強くなって回復します。, これを「超回復」といい、この生体反応を利用して筋肉を鍛えていくのが「筋トレ」です。, 一度に全身をトレーニングしてしまうと、次のトレーニングまでには最低でも72時間の休養期間が必要となりますが、これでは非効率ですよね。, そこで、筋トレを行う場合は前述の筋肉グループを一週間をかけてローテーションしながら鍛えていく「部位分割法」=「スプリットトレーニング」を行うのが最大効率になります。, 自宅での筋トレは、自重トレーニングが主体になっていきますが、自重トレーニングには「同時に複数の関節・筋肉を動かす複合関節運動」=「コンパウンド種目」しかないため、個別に筋肉を鍛えることができません。, このデメリットを補うのに最適なトレーニングメソッドがチューブトレーニングでの「単関節運動」=「アイソレーション種目」になります。, また、トレーニングチューブ(ゴム)の持つ伸びるほど負荷が増加する「漸増負荷特性」は水泳時の水の抵抗に似ているため、ダンベルなどによるアイソレーション種目よりも水泳に適しています。, それでは、次の項目からは筋肉グループ別に、基本となる自重トレーニングおよび仕上げのチューブトレーニングを厳選して解説しています。, 大胸筋を中心とした上半身の押す筋肉グループの基本とも言える自重トレーニングが腕立て伏せです。, 手幅を肩幅よりやや広くとるとともに、背筋を伸ばし、肘が常に手の真上になるように動作を行うことがポイントです。, 腕立て伏せは、手幅を肩幅よりやや広くとり、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構えます。背中が丸まっていたり、逆にお腹を突き出したフォームだと大胸筋に対する負荷が分散しますので注意してください。, 構えたら、身体を下ろしていきますが、この時に肘の真下に手がくることを意識して行います。肘と手の垂直な位置関係ができていないと、負荷が効率的に大胸筋に伝わらず、肩や腕に分散してしまいますので、肘は必ず手の真上にくるように意識し、前腕の骨で体重を支えるイメージで動作していきます。, また、肩甲骨を寄せていない状態で腕立て伏せを行うと、肩から初動することになり、大胸筋に負荷が集中しないだけでなく、肩の筋肉・三角筋にばかり効いてしまう、または肩関節に負担がかかってしまうことになりますので、必ず肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。, なお、大胸筋と首の連動性の関係から、上半身を押し上げたフィニッシュポジションで顎を引く動作を加えると、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。, 大胸筋の仕上げに最適な単関節運動がチューブチェストフライです。腕を閉じたあとに、さらに前方に腕を押し出す動作を加えることで、大胸筋が最大収縮して効果が高まります。, チューブチェストフライは、両手でトレーニングチューブをグリップし、大きく腕を開いて構えます。, そこから腕を閉じていきますが、肩甲骨をしっかりと寄せることが重要で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から初動することになり、三角筋に負荷が分散してしまいます。, 腕を胸の前で閉じたら、そこから腕を少し前に押し出すとともに顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させます。, また、本種目は腕を閉じる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、腕を開いて元に戻る時にもゆっくりとした動作で大胸筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることが大切です。, なお、本種目は腕を閉じる角度によっていくつかのバリエーションがあります。それぞれの種目名と特徴は以下の通りになります。, トレーニングチューブをグリップした手と反対側まで深く腕を閉じるバリエーションで大胸筋内側に非常に強い負荷がかかります。, 広背筋を中心とした上半身の引く筋肉グループの基本となる自重トレーニングが懸垂ですが、自宅での筋トレの場合、机などを利用した斜め懸垂が現実的です。, 胸を張りながら身体を引き上げていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのが最大のポイントです。, 自重トレーニングでは鍛えにくい広背筋側部を集中的に鍛えられるのがチューブラットプルです。, 水泳の腕のストローク・引き寄せにも重要な筋肉部位ですので、しっかりと追い込んで鍛えていきましょう。, チューブラットプルダウンは頭よりも高い場所にトレーニングチューブの片側を設置し、「上から腕を引く」状態をつくり、手にトレーニングチューブをグリップして構えます。, 高い場所にトレーニングチューブを取り付けることができない場合は、前傾姿勢をとったり、床にうつ伏せになり「頭側から腕を引く」状態を作れば、それでも構いません。, 構えたら肩甲骨を寄せながら腕を引き下げていきます。肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群に負荷がかからず腕にばかり効いてしまいますので、常に肩甲骨を寄せるイメージを持ってトレーニング動作を行ってください。, 腕を十分に引き寄せたら、顎を上げるとともに肩甲骨を寄せきり広背筋を完全収縮させます。, そこから同じ軌道で元に戻りますが、この時にゆっくりとした動作で広背筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切です。, なお、本種目は手幅によって効果のある筋肉部位が変化しますが、それは以下の通りになります。, 下半身の各筋肉を一種目の自重トレーニングで鍛えるのならば、スクワットよりもブルガリアンスクワットがおすすめです。, 前足を主働で動作を行えば太もも前側(大腿四頭筋)に、後ろ足を主働で動作を行えば太もも裏側(ハムストリングス)に負荷がかかります。, ブルガリアンスクワットは、片足を前に出し、片足を後ろにして足の甲を台などに乗せて構えます。, そこから、胸を張り、背すじを伸ばして斜め後ろにしゃがんでいきます。そのまま真下にしゃがむと、負荷が下半身背面にかかりにくいので、必ず斜め後ろにしゃがむのがポイントです。, また、この時に前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝が飛び出したフォームになると、膝関節に強い負担がかかり、痛めるリスクがありますので、十分に注意しましょう。, 前にした脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に後ろにした脚を主働にして立ち上がるのが、下半身背面に効かせるための大切なコツです。, なお、本種目は足の置き方を変えて、合わせて1セットになりますが、構えにくい足の置き方から先に行ったほうが、足の置き方を変えてからの後半でセットを完遂しやすくなります。, 本種目は自重だけで行っても構いませんが、負荷強度が足らない場合は、トレーニングチューブやダンベルを併用することで、さらに高負荷がかけられます。, スクワット系自重トレーニングで鍛えた下半身の筋肉を、さらに追い込んで仕上げるのに最適なチューブトレーニングがチューブレッグプレスです。, 水泳の下半身の推進力に重要なトレーニングですので、しっかりと追い込んで鍛えていきましょう。, チューブレッグプレスは仰向けになり、足にトレーニングチューブをかけて構えます。そこから足を押し出していきますが、並行に押し出すのではなく、やや斜め上方に押し出すようにすることが効かせるコツです。, 本種目は、脚を押し出すときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)で大腿四頭筋に、ゴムの張力に耐えながら脚を戻す時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)でハムストリングスに効果があります。, クランチツイストは体幹を捻る(回旋させる)動作に重要な腹斜筋(横腹の筋肉)と回旋筋(腰の筋肉)を同時に効率的に鍛えられる自重トレーニングです。, 息を吐きながら上半身を起こし捻り、最後に息を吐ききって腹筋群を完全収縮させるのがポイントです。, クランチツイスト仰向けになり、膝を曲げて構えます。膝を曲げて構えるのは、腰椎への負担を避けるためです。, 構えたら、息を吐きながら上半身を起こしていき、完全に上半身を上げきる手前で左右に大きく身体を捻ります。, そこから身体を下ろし、再び上半身を起こしていきますが、この時に腰を反らせて勢いをつけると腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦静止し、確実にコントロールした動きで動作を行ってください。, 肩~腰~臀部にかけての背中のインナーマッスル(長背筋群・脊柱起立筋)に効果的な自重トレーニングがアームレッグクロスレイズです。, 手足を必要以上に上げる必要はなく、床と平行位置でしっかりと手足を伸ばすのがポイントです。, 読みかた:かいせんきんけんばん | Activeる! アパレル 上記の筋トレを行っておけば間違いなく泳速、スピードアップします。ただし、筋トレするだけではいけません。 その他の重要なポイントも考慮しておきましょう。 トレーニング後は1時間以内にタンパク質を摂ろう。 パワーリフティング Copyright © 2019 スポケン! All Rights Reserved. ニースリーブ 全種目に共通する速くなる筋トレを以下の記事にて紹介しているのでこちらもチェックしてみてください, この記事を最後まで読んでもらえれば、水泳が速くなりたい人が鍛えるべき能力とその鍛え方について学ぶことができます。, 何故この2つを意識して鍛えるべきかというと、速く泳ぐうえで抱えない能力であることは言うまでもありません。, 瞬発力は、身体を速く動かす、スタート、ターンなど、加速するための要素として必要になります。, どの距離にでるとしても、瞬発力と持久力の両方の要素を併せ持っていないと勝つことが出来ません。, それでは、クロールに役立つ筋トレで瞬発力と持久力を同時に高める筋トレをご紹介します。, 2:のところで1度腕立て伏せを挟むと効果が高まりますが、やるかやらないかはお好みで使い分けるといいと思います。, ダイエット効果がかなり高いトレーニングです。一説によれば、バーピージャンプはランニングを1時間やるよりも、バーピーを4分間やるほうがダイエット効果が高いそうです。, また、筋持久力、体力、心肺機能、瞬発力を同時に鍛えることが出来るトレーニングなので、どの距離を泳ぐ水泳選手にもオススメのトレーニングです。, もしマンションとかで音が気になる時は3のジャンプを素早く立ち上がるだけにすると音を抑えることが出来ます!, 特にしゃがんでから腕立て伏せの姿勢になる時と足を戻す時を早く動かしてみてください!, 後半になればなるほど高さが保てなくなるので、回数全てで高いジャンプを維持できるようにしましょう。, もし持久力の向上を目的とするなら速く動かすよりも一回一回丁寧に動かすことを心がけると良いトレーニングとなります。, 10回やるだけで2と3の動作を55回やることになるのでとても負荷の高いトレーニングになるのも特徴です。, ウラジミールモロゾフのスーパーマンプッシュアップここまで飛べる筋力があるから、50mFrで21.5で泳げるんだろうな。 pic.twitter.com/1NHrhJI0i9, 上半身の瞬発力と持久力を鍛えるトレーニングとしてプッシュアップジャンプは重宝します。, 上記のように自分のできるところでやるのがオススメです。10回程度出来るようになれば次の段階へ挑戦出来るようになります。③や④のレベルまで行くのが1つの目安と言えます。, プッシュアップジャンプは通常の腕立て伏せよりも負荷がかかるので1セットの回数は少なめです。, 個人的に陸上で出来る水泳の耐乳酸トレーニングで最高峰の効果が期待できるのがこのミドルパワートレーニングです。, パドルチューブが必要になりますが、知って置いて損はないのでぜひ学んでみてください。, 今回は自重でできるトレーニングの紹介でしたが、しっかりやり込めばやりこむほど効果の高いトレーニングたちです。, もし、慣れてきて物足りないと感じるようになったら、鍛えたい筋肉と目的を意識しながらトレーニングを行いましょう。, 例えば、ただの腕立て伏せでも大胸筋の持久力を鍛えたいのか瞬発力を鍛えたいのかによって、やり方が変わります。, また、大胸筋を使っている意識、広背筋っを使っている意識を持つことで負荷と効果が高まります。, このようにしっかりと目的を持って行えばどんなトレーニングでも効果は更に高まります。, ちなみに、知識として若干玄人向けの内容ではありますが、もっと速くなりたい人は『前鋸筋』を鍛えるトレーニングもやってみましょう!, Follow @tomotomomaru1Tweets by tomotomomaru1, 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, 水泳歴24年以上の元スポーツクラブインストラクターが、日々のメンタルケア、筋トレ、ダイエット、水泳、スポーツに関する役立つ情報を発信しています!, 水泳を速く泳ぎたいなら筋トレは必須です。自宅でできる筋トレで、バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎ、クロールの全てに共通して役立つトレーニングをご紹介。速くなりたいスイマー必見の情報です。, 脂肪燃焼しすぎて教えたくない!バーピージャンプを超えたハイパーバーピーでバキバキ腹筋+脂肪燃焼, Amazon | InField フロアマット エクササイズマット 防音マット 厚さ6mm 筋トレ トレーニング ストレッチ 衝撃吸収 床面保護 ゴムマット | InField | マット, InField フロアマット エクササイズマット 防音マット 厚さ6mm 筋トレ トレーニング ストレッチ 衝撃吸収 床面保護 ゴムマットがマットストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。, 中距離の水泳、陸上選手にオススメの耐乳酸トレーニングをご存知でしょうか?実は最適なミドルパワートレーニングと呼ばれる悪魔的なトレーニングがあるんです。後半に強くなりたいスポーツ選手はこの記事を読めば強くなれますよ!, Amazon | Soltec‐swim(ソルテック) 水泳用 トレーニングチューブ ストレッチコードウィズパドル 201517 グリーン M(男子高校生・大学生) | ソルテック(Soltec‐swim) | トレーニングチューブ, Soltec‐swim(ソルテック) 水泳用 トレーニングチューブ ストレッチコードウィズパドル 201517 グリーン M(男子高校生・大学生)がトレーニングチューブストアでいつでもお買い得。当日お急ぎ便対象商品は、当日お届け可能です。アマゾン配送商品は、通常配送無料(一部除く)。, 皆さんはクロールを泳ぐ時どこの筋肉を使っていますか?多くの人が胸とか肩とか背中と答えるかも知れませんが、そこに「前鋸筋」を足してあげてください。前鋸筋を使えるようになればあなたの水泳レベルはあと一段階上がるはずです。, 25mのクロールを速く泳ぐ方法をご存知でしょうか?実は泳ぎを鍛えるよりも飛込み(スタート)を鍛えた方が効率よく速くなることができます。クロールを速く泳ぎたいと考えているあなた。この機会にスタートを鍛えてみませんか?, クロールを50m30秒で泳げるようになる方法をご存知でしょうか?実は重点的に練習すべきところを練習すると50mを30秒で泳げるようになるのは簡単です。クロールが速くなりたい人必見の速く泳ぐために必要なことを詰め込んだ記事です。, 水泳をすることで筋肉がつくと思っている人はいませんか?実はそれ少し間違っているかもしれません。水泳をすることで得られる筋肉は陸上生活で大して役に立ちません。水泳で得られる効果を理解して泳いでみてください。, クロールの浮き上がりにバタ足は必要なのか不要なのかご存知でしょうか?今回、順天堂大学と筑波大学の最新の研究結果が明らかになりました。この機会に必要か不要かを知っていただき、水泳知識の向上に役立ててください。, 腹筋を割る筋トレをおご存知でしょうか?実は自宅でできる運動音痴でも100日以内に腹筋割る方法があるんです。一般的な人でも再現性が高い方法なのでこの機会にチェックしてみてはいかが出ようか?腹筋を割りたいと持っている方必見です。, 泳ぐときに肘を立てろと言われたことはりませんか?実は水泳のストロークで肘を立てることは必須のテクニックといっても過言ではありません。速く泳げるようになりたいと悩んでいるあなた!この機会にストロークのコツをマスターしてみてください。, 泳げない、練習ができないと困ったことはありませんか?水泳選手であれば水感を養うトレーニングはずっと続けないといけませんがプールがないとできませんよね?それはお風呂でも少し解決することができます。. K’s SUPLI 大会レポート

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